Основная идея кетогенной диеты очень проста – употребление жиров и ограничение углеводов. Ее используют не только для похудания, но также в качестве лечебной диеты при эпилепсии и синдроме Ретта.
Принцип кетогенной диеты
Кетогенная диета, также известная как низкоуглеводная или высокожировая, пользуется успехом на многих форумах по снижению веса. Она заключается в приеме пищи, в которой до 80-90% составляют жиры, а потребление углеводов сведено к минимуму.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров нацелено на запуск процесса кетоза, то есть сжигания жира в организме. Это связано с тем, что еда содержит небольшое количество углеводов – основного источника энергии. Когда организм их не получает, он начинает использовать запасы, а именно сжигать жировую ткань.
Чтобы понять принципы кетогенной диеты, необходимо сначала изучить свои ежедневные пищевые привычки. Человек, как правило, потребляет около 50% углеводов, 15% белка и 35% жира во время всех приемов пищи в течение дня.
Во время кетогенной диеты эти пропорции значительно меняются: жиры составляют 80-90% дневного рациона, а белок и углеводы сокращаются до 10-20%.
Правильное начало диеты
Важно правильно начать. Если вы начнете в неподходящее время, эффекты диеты будут очень незначительными или совершенно незаметными. Нежелательно переходить к диете сразу после предыдущих диет. Это связано с тем, что человеческое тело наделено различными защитными механизмами, включая защиту от голода. Когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты в течение длительного времени, тело начнет накапливать питательные вещества из пищи вместо использования ресурсов. Они, в свою очередь, начнут откладываться в виде жировой ткани, даже если вы соблюдаете все ограничения.
Период адаптации также является важным фактором, то есть первые 30 дней (приблизительно), в течение которых вы вводите кетогенную диету в свой рацион. Такое резкое изменение привычек часто вызывает недомогание, усталость, проблемы с пищеварением и сном. Важно не прерывать диету, поскольку именно после периода адаптации начинается снижение жира.
Отрицательные аспекты
Хотя кетогенная диета очень эффективна для стремящихся похудеть, у нее также есть свои недостатки. Во-первых, диету нельзя использовать людям, у которых в прошлом были или есть проблемы с функционированием печени почек поджелудочной железы и желудка.
Также не рекомендуется постоянно соблюдать кетогенную диету, так как организм не обеспечивается всеми необходимыми витаминами, минералами и питательными веществами. Длительное соблюдение кетогенной диеты может привести к нарушению регуляции пищеварительной системы, ухудшению всасывания (через кишечник) и даже развитию мочекаменной болезни.
Положительные аспекты
Кетогенная диета идеально подходит для людей, которые хотят снизить массу тела безопасным и здоровым способом. Пребывание на кетогенной диете в течение нескольких месяцев позволит похудеть, не подвергая тело эффекту маятника.
Кетогенная диета изначально использовалась как лечебная для пациентов с лекарственно-устойчивой эпилепсией, синдромом Ретта, синдромом Драве и рассеянным склерозом. Разумеется, такое меню составлял специальный диетолог, а сами пациенты принимали пищу под строгим врачебным контролем.
Правила составления меню
В кетогенной диете важно не только потреблять жиры, но и получать их из хорошего источника. Главное правило, которому нужно следовать при составлении меню – это выбор продуктов с высоким содержанием жира, особенно насыщенных и мононенасыщенных (например, кокосовое масло, авокадо, сало, орехи, сливочное масло, оливковое масло). Полиненасыщенные жиры также должны поступать в организм, но лучше, чтобы они были малообработанными.
Белок в кетогенной диете поступает в основном из мяса и продуктов животного происхождения (яиц и молочных продуктов).
Источником углеводов при кетогенной диете являются фрукты и овощи. Выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, например, малина или киви вместо сладкого винограда.
Разрешенные и неразрешенные продукты
В список разрешенных продуктов входят:
- рыба и морепродукты, в основном жирная рыба: скумбрия, лосось, палтус и сардины, а также все морепродукты
- продукты животного происхождения: яйца, жирное молоко, сливки, йогурт, белый сыр
- мясо: курица, говядина, свинина и дичь
- жиры: оливковое масло, сливочное масло, кокосовое масло, сало
- все овощи и орехи
- фрукты, содержащие небольшое количество сахара
- стоячая вода
- чай (черный, зеленый, белый).
В свою очередь, следует исключить следующие продукты:
- как простой сахар, так и в виде сладостей, подслащенных напитков и соков
- продукты из пшеницы, включая рис, крупу, макаронные изделия, торты, крупы и хлеб
- крахмалистые продукты, например, картофель, овсянка, бананы
- кофе и алкоголь.
Скорость снижения веса
Снижение веса во время кетогенной диеты очень индивидуально. Именно состояние тела определяет скорость, с которой будет сжигаться жир. Здоровая скорость похудения составляет 2-4 килограмма в месяц. Однако, чтобы рассчитывать на такой результат, диета должна быть хорошо сбалансированной и адаптированной к возрасту и текущей массе тела.
Источник: диетолог Набока Ольга
